Cómo mantener la motivación
Todos tienen amigos que, a pesar de los ajetreados Nunca se pierden un día en el gimnasio. ¿Quién no puede dejar de hablar de la próxima 10K. ¿Quién no puede dejar de sonreír después de la clase de yoga?. Claro, son un pocos, bueno, obsesivos con el ejercicio. Pero los envidiamos a ellos! La buena noticia es que todos tenemos el potencial para convertirnos en-fitness obsesionado, dice Tom Holanda, un entrenador físico celebridad con sede en Connecticut, fisiólogo del ejercicio, y experto en psicología del deporte. Aquí hay 20 maneras probadas para hacer del ejercicio en un hábito.
1- Levantarse temprano
En este mismo momento, debe establecer su alarma y disponer todo lo necesario para su entrenamiento de la mañana. (Encender una lámpara tan pronto como su alarma se apaga, dice blogger gimnasio Tina Haupert, por lo que despierta más rápido.) Hacer ejercicio a la misma hora todos los días puede ayudar a mejorar más rápidamente, un estudio de la Universidad del Norte de Texas y otras investigaciones han demostrado que las personas que hacen ejercicio en la mañana son más propensas a continuar con su entrenamiento de los que ejercen más tarde en el día. Después de todo, si usted consigue su sesión de sudor fuera del camino a primera hora de la mañana, no te pierdas las distracciones inesperadas surgen más tarde en el día. (Y ya que estamos en el tema, omita el botón de repetición: La investigación sugiere que esos extras pocos minutos en la cama en realidad puede que se sienta más cansado.)
2- Darle seis semanas
Hay una leyenda urbana que se tarda 21 días por algo para convertirse en un hábito, pero hay poca evidencia para respaldar esta afirmación. Para el ejercicio, es probable que sea más como de seis semanas, dice Rebecca Woll, gerente de entrenamiento personal en Equinox en la ciudad de Nueva York. “Esto es cuando se empieza a ver cambios estéticos en su cuerpo”, explica. “Una vez que vea los cambios que usted querrá volver a la edad que tenga!” Esto también tiene que ver con el tiempo, usted comenzará a notar la diferencia en cómo se siente si se olvida de un día o dos de ejercicio, y usted comenzará a apreciar la alta natural que se produce después de un buen entrenamiento.
3- Encontrar su nicho
Así que trató de girar y que lo odiabas, o te has hecho daño en su primer día de CrossFit. Eso no quiere decir que todas las formas de la aptitud no son para ti, así que vuelve por ahí y prueba una diferente. “Encuentra algo que te hace desconectar y le da una liberación a su rutina diaria”, dice Woll-si eso significa centrarse en el suelo delante de usted en una carrera de pista, o después de que termina el instructor en una clase de Zumba. “Usted sabrá que lo ha visto cuando se mira el reloj y una hora parpadea sin que se de cuenta.” Holanda está de acuerdo: “Siempre les digo a mis clientes,” no hago ejercicio, ‘”, dice. “Voy a ir a correr o ir al gimnasio, pero no creo en ella como ejercicio, ya que de repente le da una connotación negativa.”
4- Contratar a un entrenador
Si usted es un recién llegado a la escena del total de la aptitud o simplemente necesita un poco de motivación y orientación, un entrenador personal puede ayudarle a establecer metas y desarrollar un plan para hacer que sucedan. “La gente piensa que no pueden permitírselo, pero no se dan cuenta de que incluso sólo una o dos sesiones con un entrenador puede ser tan beneficiosa”, dice Holland. “Invertir sólo uno o dos cientos de dólares puede recorrer un largo camino.” Además, un buen entrenador que también lo controle y le motivare para trabajar su más duro, Holanda añade. “Se trata de un refuerzo positivo y estar allí para el cliente cuando lo necesitan.”
5- Unete al Club
La elaboración es más divertido con amigos, y es mucho más difícil de sacar de apuros en cuando tienes otras personas que dependen de usted. “Creo que esa es la razón por la que grupos como CrossFit y Weight Watchers tienen tanto éxito”, dice Holland. “Esto demuestra el valor del sistema de apoyo, lo que debería ser una parte integral de cualquier plan de entrenamiento.” Su club de ejercicio podría ser todo un gimnasio lleno de gente, una clase de gimnasia regular donde todo el mundo sabe su nombre, o simplemente un compañero de ejercicio que se asegura de que estás fuera de la cama a su encuentro para los paseos de su mañana. Iniciar una aptitud o competencia para bajar de peso con sus amigos o compañeros de trabajo, sugiere Woll. “Un poco de sana competencia siempre se sale motivado!”
6- Que sea conveniente
Piense acerca de cuándo, dónde y cómo su entrenamiento puede mejor (y más fácil) encajar en su rutina diaria, dice Woll. “Usted no quiere viajar lejos para llegar a un gimnasio”, por ejemplo, dice, “o la probabilidad de ir disminuirá enormemente.” Para algunas personas, un gimnasio cerca de la oficina les ayudará a exprimir en un entrenamiento antes del trabajo o durante su hora de almuerzo; para otros, trabajar en casa o en un gimnasio cerca de su casa es más conveniente. (Y no se olvide de donde se va a trabajar a cabo los fines de semana!) Planee con anticipación para asegurarse de que usted puede conseguir todo lo que necesita, como la ropa y suministros-a la ducha y de sus entrenamientos. O tomar un consejo de Haupert, quien alquiló un casillero en su gimnasio para que pudiera mantener sus cosas allí durante toda la semana.
6- No exagere
Una forma de poner fin a su nuevo hábito de ejercicio es hacerse daño. Principiantes (o la gente simplemente regresan al gimnasio después de un largo descanso) hay que tener cuidado en tratar de hacer demasiado, demasiado pronto, lo que puede hacer que este dolorido y agotado, o peor aún, con una lesión real que le mantendrá de baja durante aun más tiempo. Es normal tener algunos dolores musculares y la rigidez de un día o dos después de trabajar los músculos que usted no ha utilizado desde hace tiempo, pero si usted comienza a sentirse enfermo o demasiado cansado, podría entrenar demasiado duro. Siguiendo un plan de formación (como un sofá de 5K programa) o trabajar con un entrenador personal puede ayudarle a asegurarse de que usted está progresando a un ritmo razonable.
7- Mantenga fuerza en sí mismo
Confianza en ti mismo, ganas de hacer ejercicio, por lo que es el único momento en que se trata a algo especial. Tal vez es un podcast o una lista de reproducción de canciones que sólo escucha usted mientras se ejecuta, su programa favorito de televisión que sólo vas a ver desde la cinta de correr, brunch con amigas después de la clase de yoga, o un postre especial que sólo permite a si mismo en los que días usted ha trabajado. Cuando el ejercicio esta asociado con experiencias positivas, dice Holland, usted comenzará a ver que es menos como una tarea y más como algo divertido y gratificante.
8- Que sea una rutina
Lo más importante acerca de cómo establecer una rutina regular, ya sea ejercicio o cualquier otra cosa, es verdad que sea un hábito, algo que ni siquiera hay que pensar dos veces antes de hacerlo, dice Holland. Esto vendrá con el tiempo, pero puede ayudar a acelerar el proceso a lo largo de la creación de rituales diarios que se centran en su entrenamiento: Disfrute de una taza de café en su camino al gimnasio por la mañana, desplegar su estera de yoga en frente de la televisión cuando te levantas por la mañana, o escuchar una canción favorita para conseguir que bombea antes de salir a correr. Antes de que te des cuenta, estas señales irán señalando a su cerebro de que es hora de trabajar fuera. No es hora de poner excusas.
9- Saltar el Tonight Show
Si vas a empezar a levantarte más temprano, es importante asegurarse de que usted todavía está durmiendo lo suficiente (la mayoría de nosotros necesitamos de siete a ocho horas por noche). Esto probablemente significa metiendo a sí mismo enuna hora decente, en lugar de quedarse hasta tarde viendo la televisión o el envío de mensajes de correo electrónico de trabajo. Por suerte, la investigación ha demostrado que hacer ejercicio durante el día puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y dormir mejor, en general, por lo que su nuevo hábito de ejercicio en realidad puede hacer esto más fácil. Para realizar un cambio permanente en sus patrones de sueño, comience cambiar su hora de dormir hasta 15 minutos cada noche y el establecimiento de su alarma por 15 minutos antes, hasta que haya alcanzado su meta (por ejemplo, a la cama a las 10 pm y hasta las 6 am) .
